Les légumes ne sont pas seulement des accompagnements, mais peuvent être considérés comme des plats à part entière en les faisant mariner et cuire avec tout autant d’attention que la viande.

En effet, les fruits et légumes peuvent être cuisinés, dorés, caramélisés, grillés et flambés sur la plancha, que ce soit en apéritif, en entrée, en plat principal ou en dessert.

Manger plus sainement est une des principales résolutions des Français, mais comment s’y prendre tout en se régalant ?

Comment choisir vos fruits et légumes ?

Tout d’abord, il faut favoriser des fruits et légumes de saisons, choisissez-les plutôt frais, car ils tiendront mieux à la cuisson et dégageront moins d’eau que s’ils étaient surgelés.

Grâce à la plancha, vos ingrédients conserveront toutes les vitamines et autres nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.

Sachant que la plancha est une plaque très chaude, il est préférable de choisir des fruits et légumes mûrs et fermes, afin d’éviter qu’ils ne restent collés sur celle-ci ou réduits en bouillie.

Certains légumes comme les navets nouveaux, les oignons nouveaux, ou les carottes nouvelles, sont plus petits donc plus faciles à cuire entiers et avec la peau sur votre plancha. Ils seront croquants à l’extérieur et fondants à l’intérieur et auront besoin d’un temps de cuisson plus court tout en conservant leurs vitamines.

 

PRÉPARER VOS FRUITS ET LÉGUMES AVANT LA CUISSON POUR LES RENDRE SAVOUREUX

 

1 – Soigner la découpe

Nettoyez vos légumes à l’eau claire avec une petite brosse pour enlever les impuretés, séchez-les avec un torchon avant de vous atteler à la découpe.

Les légumes d’été tels que les courgettes, les aubergines, les poivrons et les tomates sont des incontournables de la cuisson à la plancha. Il suffit de les découper en tranches régulières afin que la cuisson soit homogène.

Pour les fruits, vous avez le choix de les éplucher, ou non, mais le fait de conserver la peau permet de préserver les vitamines. Les fruits peuvent être cuits entiers, mais si l’on choisit de les découper, il faut faire des tranches assez épaisses.

Riches en jus et fragiles, les fruits tiendront mieux la cuisson ainsi.

 

2 – Comment éplucher vos poivrons ?

Les poivrons grillés sont délicieux à la plancha, mais le temps de préparation et d’épluchure à chaud ont conduit plus d’un à les abandonner.

Pourtant, pour les éplucher sans se blesser, rien de plus simple qu’avec un micro-ondes. Placez vos poivrons dans un saladier en verre puis couvrez-le de cellophane. Faites chauffer vos poivrons aux micro-ondes à puissance maximale pendant 5 à 7 minutes puis laissez-les refroidir, sans les découvrir.

Vous pourrez ensuite les éplucher sans problème. La cuisson à la plancha sera plus rapide et plus uniforme.

 

3 – Vos marinades pour vos légumes

Pour donner plus de goût à vos légumes avant de les cuire à la plancha, il est préférable de les faire mariner comme la viande. Cela permet d’attendrir la chair de vos légumes, de les rendre plus fondants à la cuisson et d’éviter qu’ils ne sèchent.

Pour une marinade express : mélangez le jus d’un citron pressé, des herbes aromatiques, de l’ail, un peu d’huile d’olive, du sésame grillé, des noix de cajou afin de donner un goût original, ou encore une cuillère à soupe de pastis pour une note anisée.

Saupoudrez le tout d’une pincée de fleur de sel et de poivre et laissez mariner au minimum 30 minutes.

 

LA CUISSON DE VOS FRUITS ET LÉGUMES À LA PLANCHA

  

 Si les légumes ont mariné, la plancha n’a pas besoin d’être huilée au moment de la cuisson des légumes.

Chauffez au préalable votre plancha pendant une dizaine de minutes et si besoin, huilez votre plancha afin que les ingrédients ne collent pas à la plaque.

Selon l’épaisseur de vos légumes, la cuisson sera plus ou moins longue. Bien dorés à extérieur, fondant à l’intérieur ; vos légumes sont prêts, pour vous en assurer, piquez-les avec la pointe d’un couteau.

Quant aux tomates, si la peau commence à flétrir, il est temps de les retirer. Retournez-les régulièrement à l’aide d’une pince pour éviter qu’ils n’accrochent à la plaque de cuisson.

Concernant vos fruits, étant plus fragiles, il faudra les surveiller tout au long de leur cuisson.

Il suffira de seulement 2 à 3 minutes sur chaque face pour un rendu optimal. Si vous les avez marinés au préalable avec du sucre ou du miel afin de les faire caraméliser, il suffit de surveiller la couleur du sucre.

Dès que le sucre sur les fruits devient marron, il faut les retirer de la plaque.

Si vous réalisez des bananes flambées, par exemple, il est préférable de procéder au flambage en dehors de la plancha, surtout si c’est la première fois que vous tentez l’expérience !

 

QUELQUES IDÉES DE SAUCES POUR ACCOMPAGNER VOS FRUITS ET LÉGUMES À LA PLANCHA

 

Une fois nos fruits, grillés, rôtis, flambés ou caramélisés, on peut évidemment les accompagner d’une sauce au chocolat (100g de chocolat noir et 20 cl crème liquide) ou une chantilly (crème liquide et sucre glace). Côté légumes, on peut aussi les sublimer avec une sauce maison :

Sauce fraîcheur au yaourt :

Mélangez un yaourt grec ou nature, avec du jus de citron pressé, du sel, du poivre, de l’ail, une cuillère à café d’huile d’olive, des herbes aromatiques telles que la coriandre pour les courgettes, du basilic pour les tomates ou les poivrons, de l’origan avec les aubergines ou encore du persil.

Sauce pesto maison :

Mixez environ 50g de basilic frais avec 2 gousses d’ail dégermées, 30g de pignons de pin et 50g de parmesan ou pecorino.

Une fois le mélange prêt, délayez avec de l’huile d’olive jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Puis, salez et poivrez.

Les légumes grillés à la plancha s’allieront à la perfection avec des fromages frais de chèvre, de brebis, de la mozzarella ou de la ricotta, en tartines, roulés et même en pizzas !

Grâce à tous ces conseils, vos fruits et légumes risqueront bien de faire de la concurrence à vos viandes et vos poissons sur votre plancha, savourez-les.